ESTIRAMIENTOS
ANTES Y DESPUES DE LA
ACTIVIDAD FISICA


Los estiramientos se recomiendan antes y después de cada entrenamiento diario. En el calentamiento se complementa la carrera suave con ejercicios de técnica y estiramientos, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria, pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayuda a eliminar productos residuales y reduciendo el dolor muscular (fatigas, agujetas,....)

Hacé Click

 

 

Información Útil

Test de Cooper

Indice de Masa Corporal

Ejercicios Prohibidos

 

Fisiología del Ejercicio

 

Nutrición

 

Volver a Portada

 

Espalda: Apoyados en la planta de los pies, doblando las rodillas y bajando el tronco. Duración 20 segundos

 

Piernas: (cuadriceps) Sentados, una pierna estirada y la otra flexionada vascular con el tronco hacia atrás. Duración 20 segundos con cada pierna.

 

Piernas: (muslos o cuadriceps) Sentados rodillas flexionadas, vascular con el tronco hacia atrás. Duración: 20 segundos.

 

Piernas (muslos - tobillos)En esta posición estirando el pie con la mano, lleva el pie hasta las nalgas. Duración 20 segundos con cada pierna.

 

Piernas:(Rodillas) rotación de rodillas de izquierda a derecha y viceversa. Duración 20 segundos al mismo tiempo. 15 segundos con cada rodilla.

 

Piernas (Gemelos) en esta posición llevar la cadera hacia la pierna flexionada. Duración 20 segundos con cada pierna.

 

Piernas (Gemelos)En esta posición apoyar la punta de los pies en el escalón subir y bajar. Duración 20 segundos.

 

Piernas:(zona inguinal y aductores)En esta posición bajar las rodillas hacia el suelo. Duración 15- 20 segundos.

 

Piernas (Parte trasera del muslo o isquiotibiales): En esta posición llevar las caderas. Duración 20 segundos con cada pierna.

 

Espalda En esta posición con las manos apoyadas en una espaldera, dejar caer el tronco hacia abajo. Duración 25 segundos.

 

Piernas (gemelos-isquiotibiales)Sentados en esta posicion, tracciona con las manos hacia el tronco. Duracion 20 segundo con ambas piernas al mismo tiempo.

 

Piernas (gemelos isquiotibiales)En esta posición toca con las manos los pies y después elevar el tronco. Duración 15- 20 segundo aprox.

 

Piernas(gemelos-isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna apoyada en el obstáculo. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.

 

Piernas(gemelos e isquiotibiales)En es ta posición llevar el tronco sobre la pierna estirada. Duración 20- 25 segundos con cada pierna.

 

TobillosSentados en esta posición, mover los tobillos en todas las direcciones. Duración 20 segundos con cada pierna.

Consideraciones Finales:

· Empezar estirando las zonas mas tensas o rígidas para terminar con las menos tensas. Se logra una mayor extensión muscular.
· Dedique de 10 a 30 segundos para cada estiramiento.
· No haga vaivenes para incrementar la flexibilidad. Los músculos se contraen y limitas el estiramiento si conseguir nada.
· En pleno estiramiento no fuerces hasta postura extrema pretendiendo alcanzar mayor flexibilidad. Puedes provocar una rotura muscular.
· No estirar si has sufrido rotura muscular.


Por Pablo Romero